Ładowanie węglowodanów, zwane też hiperkompenacją glikogenu, to strategia, która ma umożliwić sportowcom zmagazynowanie w ciele energii, właśnie pod postacią glikogenu. Dzięki temu zmęczenie zostanie odsunięte w czasie, a zawodnik potencjalnie osiągnie lepsze wyniki sportowe.
Jest to szczególnie przydatne w długodystansowych dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak maraton, triathlon czy wyścigi kolarskie. Ciężko jednoznacznie ocenić w jakich przypadkach efekt będzie najbardziej zauważalny, ale przyjmuje się, że zwiększenie podaży węglowodanów okaże się korzystne przy wysiłkach trwających powyżej 90 minut.
Klasyczny sześciodniowy cykl obejmuje dwie wyczerpujące glikogen sesje treningowe oddzielone od siebie trzeba dniami diety niskowęglowodanowej, po których następują trzy dni wysokiego spożycia węglowodanów. Jednak po przeprowadzeniu dokładnych badań wykazano, że równie skuteczne będzie spożywanie diety wysokowęglowodanowej na 2 dni przed wysiłkiem. Mówimy tutaj o ok. 10-12 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć takiej ilości energii – a to się często zdarza – to samo zwiększenie zawartości węglowodanów w diecie względem zwykłego spożycia również da efekt (choć mniejszy).
Podsumowanie: w przypadku wysiłków krótszych niż 90 minut nie ma konieczności ładowania węglowodanów, wystarczy solidne śniadanie. Jeśli jednak planujemy dłuższy start, to 10-12 g/kg/m.c węglowodanów na 2 dni przed startem okaże się przydatne, jednak pamiętajmy, żeby przetestować to wcześniej na treningu. Mogą pojawić się nie tylko problemy żołądkowe, ale i nasza waga może wzrosnąć nawet o ponad kilogram. Optymalne przeprowadzenie ładowania węglowodanów może poprawić wytrzymałość aż o 20%, więc zdecydowanie warto rozważyć tę strategię dietetyczną.
