Odżywianie przed zawodami jest w teorii proste, ale często mamy z tym problem. Albo czujemy się głodni, albo wręcz przeciwnie, chwilę po starcie jesteśmy ociężali. Dlatego warto zaplanować sobie taki posiłek wcześniej.
Przed wysiłkiem mamy kilka ważnych celów:
- Uzupełnić zapasy glikogenu po nocnym poście,
- Nawodnić organizm,
- Utrzymać odpowiedni poziom cukru,
- Zahamować głód, jednocześnie nie powodując kłopotów jelitowych.
Posiłek rano powinien zostać spożyty (w miarę możliwości) 2-4h przed startem. Pozwoli to opróżnić żołądek, a przy tym zachować energię niezbędną do wysiłku. Niektórzy rezygnują ze śniadania, żeby poczuć się “lekko”, ale to nie jest dobry pomysł. Już nawet najmniejsza przekąska zwiększy naszą wydolność.
Takie śniadanie przede wszystkim powinno być lekkostrawne, czyli unikajmy dużej ilości tłuszczu, smażenia czy pełnoziarnistych zbóż (zawierają sporo błonnika). Ponadto oparte na produktach z niskim i średnim ładunkiem glikemicznym tzn. takich, które nie powodują wysokiego skoku cukru. Posiłek powinien być bogaty w węglowodany, nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Starajmy się również nie dodawać zbyt wielu przypraw, szczególnie tych ostrych i słonych. Do posiłku staraj się wypić nawet do pół litra wody, lub rozcieńczonego soku.
Sprawdzi się na przykład:
- Owsianka/ryżanka/jaglanka z bananami
- Kanapka z dżemem i jogurt owocowy
- Koktajl owocowy z mlekiem roślinnym
- Granola z jogurtem
- Jagodzianka z kakao
- Naleśniki z serem i owocami
Powinno nam to dostarczyć energii aż do zawodów. Przed samym startem również warto coś spożyć, a przede wszystkim się nawodnić! Świetnie sprawdzi się tutaj popijanie napoju izotonicznego. Dodatkowo wypij 250 ml płynów na 30 minut przed startem. Z przekąsek można wybrać żel energetyczny, batonik, banana lub mus owocowy. Dostarczy to dodatkowej energii, którą wykorzystamy w pierwszych minutach wysiłku.
Jak widać, stworzenie takiego posiłku nie jest bardzo trudne. Pamiętaj o tych kilku zasadach, a z pewnością wysiłek będzie komfortowy.
